En madplan skal gøre hverdagen lettere – ikke blive endnu et projekt, du føler dig bagud med. Derfor har jeg lavet en gratis, enkel madplan med indkøbsliste, som kan printes og bruges igen hver uge.
Download gratis madplan med indkøbsliste
Arket er i A4 liggende format og samler hele ugen på én side:
- morgenmad, frokost og aftensmad for alle syv dage
- et lille felt til forberedelse
- indkøbsliste opdelt i grønt, kød/fisk/æg, mejeri, kolonial/frost og andet
- ingen årstal eller faste datoer
Sådan laver du en madplan på 15 minutter
- Tjek kalenderen. Vælg hurtige retter på travle dage.
- Kig i køleskab, fryser og skabe. Brug det, du allerede har.
- Vælg fem hovedmåltider. Lad én dag være restedag og én være fleksibel.
- Genbrug råvarer. Hvis du køber kål, krydderurter eller en stor steg, så planlæg flere anvendelser.
- Skriv indkøbslisten samtidig. Så ender planen ikke som en ønskeseddel uden ingredienser.
Den bedste madplan er realistisk
Planlæg ikke syv ambitiøse retter, hvis du normalt kun har overskud til tre. En enkel ret, æg, rester eller mad fra fryseren er også en plan. Målet er at reducere stress, madspild og impulskøb.
Brug en grundmodel, du kan variere
| Dagstype | Idé | Sådan sparer du tid |
|---|---|---|
| Travl dag | Æg, suppe, salat eller rester | Forbered aftenen før |
| Normal dag | Kød/fisk og enkelt tilbehør | Lav dobbelt portion |
| Restedag | Byg et måltid af ugens rester | Saml åbne råvarer |
| Fryserdag | En tidligere hjemmelavet portion | Skriv på planen, hvad der skal tøs op |
| Fleksibel dag | Vælg efter appetit og planer | Hav en enkel nødløsning hjemme |
Sådan får du en billigere indkøbsliste
- Vælg butikker og tilbud efter det, du mangler – ikke omvendt.
- Køb ikke store pakker, hvis halvdelen bliver glemt.
- Brug de samme letfordærvelige råvarer i flere retter.
- Skriv mængder på listen, så du ikke køber på autopilot.
- Spis eller frys rester, før du laver næste store ret.
- Tag et billede af listen, hvis arket hænger hjemme.
Hvis du vil bruge madplanen til sundere vaner
Skriv de måltider ind, der passer til din krop, økonomi og hverdag. “Sundt” er ikke én universel menu, og allergier eller sygdom kræver individuelle hensyn.
På MarkBarner.coms sundhedsblog kan du finde flere personlige perspektiver på råvarer, kost og sundhed. Se blandt andet artiklen om en enklere madpyramide med fokus på hele, mindre forarbejdede råvarer. Indholdet er inspiration og personlige erfaringer – ikke individuel lægehjælp.
Madplan til familier
Lad hvert familiemedlem vælge én ret. Skriv også, hvem der laver mad, og hvem der rydder op. Hvis familiens øvrige aftaler er den største udfordring, kan du kombinere arket med min gratis familiekalender til print, når den er offentliggjort.
Print én gang og genbrug
Læg arket i en plastlomme eller laminér det, og skriv med en whiteboard-pen. Alternativt kan du printe fire-fem eksemplarer og gemme de bedste uger. Så har du hurtigt dine egne standardmadplaner til travle perioder.
Ofte stillede spørgsmål
Skal man planlægge alle måltider?
Nej. Udfyld kun det, der hjælper dig. For mange er aftensmad og indkøbsliste nok.
Hvordan undgår jeg, at madplanen ryger efter to dage?
Planlæg fleksibilitet fra starten. Hav en restedag, en fryseret og mulighed for at bytte rundt på dagene.
Kan PDF’en bruges igen?
Ja. Den indeholder ingen årstal eller faste datoer og kan printes så ofte, du har brug for til privat brug.
